5 razones para comer frijolitos: ¡no creerás la cuarta!

Te entiendo, usualmente nuestra comida se compone de carne o pollo, arroz o tortillas, verduras y de postre alguna fruta, pero olvidamos agregar frijoles, lentejas, habas, garbanzos o alubias. 

Estas semillas forman parte del grupo “leguminosas y alimentos de origen animal” y a pesar de que son básicas en la alimentación mexicana, no consumimos la cantidad suficiente para alcanzar la recomendación de 2 porciones, equivalentes a 1 taza de leguminosas ya cocidas, todos los días (1).

Hoy te voy a contar sus mayores secretos, dándote 5 razones por las que debemos recordar hacerles un espacio en nuestro plato:

  1. Son una excelente fuente de proteína: 

Efectivamente, la proteína no se encuentra solamente en alimentos de origen animal. Las leguminosas contienen una cantidad muy parecida a la carne y más proteína que los cereales (tres veces más que el arroz) (2) (3)

Imagínate, juntando una leguminosa con un cereal (por ejemplo, un taquito de frijoles = tortilla de maíz + frijoles), podemos obtener proteína de mayor calidad porque ambos nos ofrecen distintos aminoácidos muy importantes (componentes de las proteínas). Recuerda cada vez que tengas un cereal que le falta su mejor amiga, la leguminosa (3).

  1. Son bajas en calorías pero ofrecen saciedad

A pesar de que su contenido calórico es bajo, son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra, esto hace que su digestión sea lenta y ofrecen la sensación de saciedad por más tiempo, es decir, te sentirás lleno por un mayor periodo después de consumirlas (3).

  1. Son una buena fuente de hierro

El hierro es importante para el transporte de oxígeno de nuestro cuerpo y lo podemos encontrar al consumir leguminosas (3). Para su adecuada absorción, es importante consumir también alimentos ricos en vitamina C como vegetales de hoja verde y frutas cítricas (1).

  1. Ayudan a la prevención de enfermedades cardiovasculares 

Las leguminosas son una muy buena fuente de fibra soluble y el consumo de esta se asocia con una disminución en los niveles de colesterol total y colesterol LDL (popularmente conocido como el colesterol “malo”) pero con un aumento en los niveles de colesterol HDL (popularmente conocido como el colesterol “bueno”). Esto es importante para la salud cardiaca y prevención de enfermedades cardiovasculares (2)

Este contenido de fibra, ayuda también a aumentar el volumen de las heces y a la defecación, teniendo así menores problemas intestinales (3).

  1. Consumirlas causa menos daño al medio ambiente a comparación de otros alimentos 

Para su producción se necesita poca agua en comparación con otras fuentes de proteína (1,250 L por 1 kg de leguminosas a comparación de 13,000 L para 1 kg de ternera) (4) Por otro lado, ayudan a la fertilidad del suelo al fijar nitrógeno naturalmente, disminuyendo así el uso de fertilizantes que contribuyen a la producción de gases de efecto invernadero (5).

Ahora que ya conoces los beneficios de las leguminosas, recuerda consumirlas todos los días, ¡tu vida cambiará por completo!

Referencias

  1. Bonvecchio, A., Fernández, A., Plazas, M., Kaufer, M., Pérez, A., Rivera, J. (2013-2014). Guías Alimentarias y de Actividad Física: En contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Academia Nacional de Medicina. Recuperado de: https://www.anmm.org.mx/publicaciones/CAnivANM150/L29_ANM_Guias_alimentarias.pdf
  2. Bouchenak, M., & Lamri-Senhadji, M. (2013). Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. Journal of Medicinal Food, 16(3), 185–198. doi:10.1089/jmf.2011.0238 
  3. FAO. (2016). Beneficios de las legumbres para la salud. Recuperado de: http://www.fao.org/3/a-i5388s.pdf
  4. FAO. (2016). Datos sorprendentes sobre las legumbres que quizás desconocías. Recuperado de: http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/es/c/382103/
  5. FAO. (2016). Las legumbres son valoradas por sus beneficios medioambientales, económicos y para la salud. ¿Cómo puede aprovecharse todo su potencial?. Foro Global sobre Seguridad Alimentaria y Nutrición Recuperado de: http://www.fao.org/3/a-bl632s.pdf

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